Практики внимательности и осознанности приводят к познанию самих себя и к безусловному принятию себя такими, какие мы есть.
Идея использования медитации и осознанности в психотерапии может показаться относительно новой и модной, но она росла с момента зарождения самой психотерапии. В настоящее время было проведено множество исследований, показывающих преимущества медитаций и майндфулнесс-практик.
Исследования продемонстрировали значительную отрицательную корреляцию (взаимосвязи типа увеличение-уменьшение) между практиками внимательности и депрессией, невротизмом, рассеянностью, диссоциацией, руминациями, когнитивной реактивностью, социальной тревожностью, трудностями в регуляции эмоций, избеганием, алекситимией, интенсивность бредового опыта в контексте психоза и общих психологических симптомов. Исследования также продемонстрировали: медитирующие, по сравнению с не медитирующими, сообщили о значительно более высоких уровнях внимательности, самосострадания, общего чувства благополучия и о значительно более низких уровнях психологических симптомов, руминаций, подавлении мыслей, страха эмоций и трудностей с их регулированием. Изменения этих переменных были линейно связаны со степенью практики медитации. [Keng, Smoski, Robins]
Другие исследования указывают на пользу осознанности и медитации для биологических функций. Восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR) усилил положительный эффект и повысил уровень антител к вакцине против гриппа. [Davidson, R; Kabat-Zinn, J; Schumacher, J; Et.al; 2003] Ещё одно исследование предполагает, что скорость очищения кожи у пациентов с псориазом средней и тяжелой степени может быть ускорена, если субъекты выполняют медитативные упражнения по снижению стресса с аудиокассетой во время сеансов лечения UVB или PUVA. [Kabat-Zinn, J; Wheeler, E; Light, T; Et.al]
Положительный побочный эффект или основной компонент внимательности – это принятие. Когда вы непредвзято воспринимаете настоящий момент, в основе лежит скрытый поток принятия.
Как практиковать майндфулнесс?
Станьте наблюдателем. Для этого необходимо развить способность когнитивно отстраняться от того, что происходит в данный момент, и вместо этого наблюдать за тем, что происходит внутри. Привнесите осознание в своё тело, позволяя разуму быть центрированным и направленным, а также практикуйте медитативные техники (например, сканирование тела). Вы можете использовать упражнения майндфулнесс в определённых аспектах своей жизни (включая медитацию), использовать специальные приложения, например, Mindfulness Training или изучить практики на YouTube канале Центр MindFulness.
Многие начинают с того, что просто сосредотачиваются на мыслях. Цель состоит в том, чтобы осознавать мысль, распознавать её, а не осуждать или чрезмерно анализировать. Вы должны признать незначительность мысли и то, насколько автоматические мысли действительно бессмысленны. Затем сосредоточьтесь на том, что вы сами определяете, действовать в соответствии с мыслью или нет. Вы можете остановиться на своём дыхании, просто наблюдать за мыслительным процессом и даже признать мысль абсурдной.
Процесс остановки и оценки мыслей – это форма когнитивного вызова. Внимательность изменяет проблему, непосредственно уменьшая вес, рациональность или воспринимаемую реальность мысли через осознание того, что мысли не имеют смысла по своей сути, а также создаёт дистанцию от них.
По мере того, как вы станете более искусными в практике внимательности и принятия, это начнёт распространяется и на другие аспекты вашей жизни. Доказательства психологической пользы майндфулнесс, медитации и принятия очевидны. Все три подтверждаются эмпирическими исследованиями. Эти методы улучшают психологическое здоровье, что, в свою очередь, ведёт к более счастливой и здоровой жизни.
Источник: Mindfulness and Acceptance in Alcoholics Anonymous, William Berry, LMHC., CAP.
Добавить комментарий