Принятие эмоций

Принятие нежелательных эмоций может помочь нам почувствовать себя лучше.

Эмоции служат нам разными способами. Например, они дают ценные сообщения (страх в небезопасной ситуации), показывают, насколько что-то важно для нас (гордость за успехи ребёнка) и побуждают к действию (отвращение заставляет отвернуться от испорченной еды).

Но история эмоций немного более тонкая и сложная, поскольку речь идёт не просто о том, что мы чувствуем в ответ на происходящее вокруг нас. Мы неустанно оцениваем наш внутренний мир и выносим о нём оценочные суждения. 

В зависимости от обстоятельств, в которых мы находимся, и сообщений, которые мы получаем, эмоции могут быть отмечены нами как приемлемые, здоровые или разумные, или как неправильные, сумасшедшие или угрожающие. 

Исследователи из Оксфордского университета выделили следующие категории неодобрительных убеждений о болезненных эмоциях:

• Слишком сильны и ими нельзя управлять.
• Плохие и/или абсурдные.
• Ущербные и бессмысленные.
• Непродуктивные.
• Могут саботировать меня или других людей.
• Могут распространиться на других людей.

Однако если мы негативно относимся к эмоциям, нам нужно нести новую ношу и тогда с большей вероятностью появится ещё одна негативная эмоция, наложенная поверх той, которую мы уже испытываем. Эмоции, которые мы испытываем по поводу того, что мы чувствуем называются мета-эмоции. Например, мы рассматриваем печаль как признак личной слабости и неполноценности. Из-за этой точки зрения мы можем чувствовать стыд или страх в ответ на нашу печаль. И плохую репутацию получают не только дискомфортные эмоции. Люди также могут нервничать из-за приятных эмоций.

Наши представления о нашей эмоциональной жизни влияют не только на то, как мы относимся к своим эмоциям, но и на шаги, которые мы предпринимаем, чтобы на них реагировать. Чтобы проиллюстрировать это, давайте остановимся на нашем примере печали. Мы рассматриваем печаль как сигнал о том, что мы в некотором роде слабые и неполноценные, и эта идея вызывает сильный стыд. Что со всем этим делать? 

Учитывая, что мы относимся к печали как к невыносимой и нам стыдно за неё, мы маловероятно поговорим об этом с кем-то другим, проявим доброту к себе или позволим себе грустить и наблюдать происходящее. Вместо этого мы, вероятно, будем более склонны реагировать на грусть другими способами, например:

• Мысленно корить себя за то, что мы это чувствуем.
• Ломать голову над тем, почему мы так себя ощущаем, не можем с этим справиться и чувствовать себя счастливыми как все.
• Пытаться скрыть это, находясь рядом с другими людьми.
• Использовать самолечение алкоголем или другими веществами. 

То, как мы решаем реагировать на эмоции, влияет на самочувствие и на качество нашей жизни. Если мы всё время критикуем себя, этот резкий внутренний голос становится сильнее, и мы продолжаем непреднамеренно производить ещё больше стыда. Если мы попытаемся скрыть нашу печаль и замаскировать то, что кажется таким невыразимым, нам придётся понести издержки, связанные с этой стратегией, испытывая больше страданий, меньше комфорта и более отстраненные отношения. 

Существует много способов отказаться от своих чувств, но при их использовании возникают условия, в которых мы получаем то, чего не хотим. Например, когда люди боятся эмоций, это предшествует трудностям с управлением гневом, ощущением себя более расстроенным и симптомам посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Более того, люди, которые считают неприятные эмоции плохими, менее склонны к сопереживанию по отношению к себе. А представление о том, что болезненные эмоции опасны, связано с низкими шансами обсуждать их со своими детьми, что является ценным шагом в развитии эмоциональных навыков.

Итак, если нам не нужно относиться к своим эмоциям как к запретным, какова альтернатива? Когда мы принимаем тревожные эмоции как универсальную, естественную часть жизни, это вызывает их меньшее переживание и, в конечном итоге, улучшает эмоциональное здоровье. Но почему это работает? Почему принятие эмоций, которых мы не хотим, обычно будет связано с их угасанием, а не ростом? 

Исследователи предложили несколько возможных объяснений:

• Руминации (тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль или цепочку мыслей и не может от них избавиться) могут ухудшить самочувствие и люди, которые принимают расстраивающие эмоции, не склонны так много думать о них.
• Попытки избежать эмоций могут иметь эффект бумеранга, предоставляя человеку ещё больше того, что он пытался оттолкнуть.
• Люди, принимающие свои эмоции, могут избавиться от лишнего пласта эмоциональной боли, поскольку им не нужно расстраиваться из-за того, что они расстроены.  
• Тревожные эмоции, которые мы встречаем с принятием, с меньшей вероятностью будут обладать такой же стойкостью.

Как научиться принимать эмоции? 

Принятие – это образ мышления, способ дать себе разрешение испытать свои эмоции и принять точку зрения, что они человеческие, естественные, а не глупые, слабые, сумасшедшие, неправильные, опасные или неподвластные.

Суть в том, чтобы бросить вызов критическому внутреннему голосу, который говорит, что мы не можем чувствовать то, что делаем, или эта эмоция причинит нам вред или станет признаком нашей врождённой вины или стыда. Принятие заключается в том, чтобы дать себе возможность выслушать себя без осуждения. 

Итак, как мы можем начать встраивать в свою жизнь больше внутреннего принятия?

• Это упражнение было адаптировано из исследования на мета-эмоции. Посмотрите, сможете ли вы заметить свои собственные мета-эмоции, заполнив пробелы в предложениях, приведённых ниже. Если другие эмоции кажутся вам особенно важными или значимыми в вашей жизни, вы можете попробовать это упражнение и с ними. Вы можете обнаружить, что у вас нет особой реакции на одни эмоции и сильной реакции на другие, и это нормально. Нет правильного или неправильного ответа.   

Я чувствую ________ из-за злости.

Я чувствую ________ из-за грусти.

Я чувствую ________ из-за страха

Я чувствую ________, когда чувствую себя счастливым.

Я чувствую ________ по поводу удивления.

Я чувствую ________ по поводу отвращения.

Я чувствую ________ по поводу облегчения.

Я чувствую ________ из-за чувства вины.

Я чувствую ________ по поводу сожаления.

Я чувствую ________ из-за стыда.

Я чувствую ________ по поводу беспокойства.

Я чувствую ________ по поводу любви.

• Вы можете записать свои убеждения относительно различных эмоций. Откуда пришли ваши идеи и есть ли другой возможный взгляд на мир? Посмотрите, сможете ли вы бросить вызов отрицательному мнению об эмоциях и взглянуть на них в другом свете.

• Возьмите эмоцию, которую вы не одобряете или которую тяжело пережили. А теперь представьте, как бы вы себя чувствовали, если бы знали, что испытывать эти эмоции совершенно нормально, даже если они болезненны. Вы заметили разницу? Какую разницу, если она есть, вы замечаете?

• Выберите эмоцию, за переживание которой вы склонны критиковать себя. Готовы ли вы сказать близкому человеку то же самое, что говорите себе? Если нет, то почему?

• Это упражнение было адаптировано из исследования по самосостраданию: представьте себе близкого друга или наставника, который заботится о вас и испытывает к вам безмерное сострадание. Представьте себе, что этот друг или наставник даёт вам свои мысли и советы по поводу эмоции, которую вы склонны судить за переживание. Попробуйте записать то, что вам скажет этот человек.

• Поразмышляйте над следующей цитатой из романа Саба Тахир «Факел в ночи»: «Ваши эмоции делают вас человеком. Даже у неприятных есть цель. Не запирайте их. Если их игнорировать, они станут громче и злее». Как это может относиться к вашей жизни? Какой цели могут служить ваши эмоции, даже те, которые, как вам кажется, не нужны?

Источник: Holly Parker, Ph.D., The Irony of Emotional Acceptance