Как справиться с депрессией (брошюра Института Бека)

Распознавание признаков депрессии

«Я всё время в депрессии. Ничего не помогает».

«Я не могу заставить себя много работать. Я просто существую».

«Я не получаю удовольствия от вещей так, как раньше».

«Всё разваливается. Это безнадёжно”.

«Со мной что-то не так. Никто не захочет быть со мной».

«Дела никогда не улучшатся».

Изменение мышления – ключевая особенность депрессии, и эти мысли отражают изменение того, как человек начинает думать о себе. Например, отдающий себя ребёнку родитель может верить, что он плохо справляется. Компетентный сотрудник может считать себя неудачником.

Самый очевидный и типичный признак депрессии – грустное настроение. Человек с депрессией может плакать или ему хочется плакать, даже когда кажется, что плакать не о чем, или он может не заплакать, когда происходит печальное событие, даже если ему очень грустно. Поведенческие признаки депрессии могут включать проблемы со сном и изменения аппетита. Часто люди с депрессией описывают чувство постоянной усталости, как «тяжесть», сообщают о проблемах концентрации и трудностях с принятием решений, иногда даже простых решений, например, что съесть. У некоторых мысли о прекращении жизни появляются при депрессии от среднего до тяжёлого уровня.

Для людей с депрессией характерно смотреть на себя негативно, полагая, что они беспомощны, нелюбимы и/или никчёмны. Пессимистично оценивая себя, мир и будущее, они теряют интерес к тому, что происходит вокруг них, и описывают получение меньшего удовлетворения от того, что им нравилось раньше.

Некоторые люди, страдающие депрессией, могут не испытывать обычного чувства грусти или подавленности. Вместо этого они могут описать переживание отсутствия удовольствия, они могут чувствовать физический дискомфорт и/или могут быть вовлечены в проблемное употребление алкоголя или психоактивных веществ. Когда у детей наблюдаются устойчивые изменения в функционировании в школе, это тоже может указывать на депрессию.

Выявление автоматических мыслей 

Что вы можете сделать, чтобы помочь себе? Умение определять, о чём вы думаете, важный шаг к снижению депрессии. Мы начинаем с того, что учим человека замечать, когда его настроение изменилось или усилилось в отрицательном направлении. Можно также заметить поведение, связанное с негативным мышлением, такое как избегание или участие в бесполезном поведении (например, слишком много спать или переедать). Когда настроение изменилось в отрицательном направлении или человек ведёт себя бесполезно, мы предлагаем задать главный вопрос когнитивно-поведенческой терапии:

«О чём я только что подумал?»

Это важный способ помочь себе выявить собственные автоматические бесполезные мысли. Мы учим людей обращать особое внимание на мысли, которые мешают предпринять шаги для достижения того, что для них наиболее важно. На первой странице этого буклета мы привели несколько примеров мыслей, которые возникают у людей при появлении депрессии. Человек без депрессии может иметь похожие мысли, но обычно отвергает их, понимая, что это просто мысли, а не факты. Но когда у человека с депрессией возникают негативные мысли, он часто безоговорочно принимает их за истину.

Ошибки мышления 

Люди, страдающие депрессией, часто допускают систематические ошибки мышления. Выявление и обозначение ошибок мышления может помочь вам обрести понимание происходящего. Например, предположим, что помощь семье – это ваша главная ценность. Возможно, вы делаете всё, что в ваших силах, чтобы помочь своим внукам, но иногда вы просто не можете уделить им время. Тогда вы можете подумать: “Я плохой дедушка/ Я плохая бабушка”. Наиболее распространенные ошибки мышления перечислены ниже:

Мышление по принципу «всё или ничего»: вы рассматриваете ситуацию только в двух категориях, а не в континууме. Пример: «Если я не добьюсь полного успеха, я неудачник».

Катастрофизация: вы прогнозируете будущее негативно, не учитывая другие, более вероятные исходы. Пример: «Я буду так расстроен, что совсем не получу удовольствия».

Дисквалификация или обесценивание положительного: вы говорите себе, что положительный опыт, поступки, или качества не считаются. Пример: «Я хорошо поработал над проектом, но это не значит, что я хорошо выполняю свою работу; мне просто повезло».

Эмоциональное рассуждение: вы думаете, что что-то должно быть правдой, потому что это «чувствуется» правдой. Пример: «Я знаю, что многое на работе делаю хорошо, но всё равно чувствую себя некомпетентным».

Приклеивание ярлыка: вы навешиваете определённый глобальный ярлык на себя или других, не рассматривая доказательства, которые могут привести к менее радикальному выводу. Пример: «Я полный неудачник».

Преувеличение/преуменьшение: когда вы оцениваете себя, другого человека или ситуацию, вы необоснованно преувеличиваете негатив и/или минимизируете позитив. Пример: «Получение посредственной оценки доказывает, насколько я глуп».

Мысленный фильтр: вы уделяете много внимания одной негативной детали, вместо того, чтобы смотреть на всю картину целиком. Пример: поскольку при получении оценки я получил один отрицательный комментарий [который также содержал несколько положительных комментариев], означает, что я выполнил работу плохо».

Чтение мыслей: вы считаете, что знаете, о чём думают люди, и не учитываете другие, более вероятные варианты. Пример: «Они думают, что я не знаю, что делаю».

Сверхобобщение: вы делаете радикальный отрицательный вывод, выходящий далеко за рамки текущей ситуации. Пример: «Поскольку мне было некомфортно на встрече, у меня нет того, что нужно, чтобы работать здесь».

Персонализация: вы считаете, что другие ведут себя негативно из-за вас, не учитывая более разумных объяснений их поведения. Пример: «Мой сосед не поздоровался со мной, потому что я сделал что-то, что его расстроило».

Утверждения «должен» и «обязан»: у вас есть точное, неизменное представление о том, как вам или другим людям следует себя вести. Пример: «Я не должен делать ошибок».

Туннельное видение: вы видите только негативные аспекты ситуации. Пример: «Весь день был ужасен». Вы не учитываете, что чувствовали себя лучше, когда одевались, убирались на кухне, выходили на прогулку и разговаривали с другом по телефону.

Реагирование на автоматические мысли 

Большинство людей с депрессией считают, что жизненные ситуации вызывают у них печаль. Хотя жизнь включает в себя множество трудных и сложных ситуаций, наши чувства основаны на том, о чём мы думаем и как мы интерпретируем ситуации, с которыми сталкиваемся.

«Не ситуации в нашей жизни вызывают страдания, а, скорее, наши интерпретации этих ситуаций».

– Аарон Т. Бек, доктор медицины

Думая о событии, которое вас расстроило, вспомните:

• ситуацию;
• о чём вы думали;
• как вы себя чувствовали эмоционально.

Мы считаем это полезным, поскольку большинство людей обычно осознают только то, что они чувствуют в той или иной ситуации. Например, предположим, что вы написали близкому другу несколько часов назад, а он не ответил. У вас может возникнуть автоматическая мысль: «Он больше не хочет проводить со мной время». Эта мысль, скорее всего, приведёт вас к грусти и унынию. А теперь представьте, что у вас возникла мысль: «Наверное, у него что-то случилось». В таком случае вы можете начать беспокоиться. Как только вы поймёте, о чём думаете, ваши чувства приобретут смысл.

Сократовские вопросы

Чтобы развить навык спрашивать себя: «Что только что пришло мне в голову?», когда вы понимаете, что вам грустно или вы расстроены, или делаете что-то бесполезное, вы можете задать дополнительные сократовские вопросы. Эти вопросы помогут вам более разумно и взвешенно оценить свои негативные автоматические мысли и выработать более полезные ответы. Сначала спросите себя: «О чём я только что думал?»

Затем спросите:

1. Что заставляет меня думать, что эта мысль верна? Есть ли доказательства, что это может быть неправдой или не совсем правдой?

2. Есть ли другой взгляд на эту ситуацию?

3. Если случится худшее, что я смогу сделать? Что самое лучшее может произойти? Что, скорее всего, произойдет?

4. Каков эффект веры в эту мысль? Что могло бы случиться, если бы я изменил своё мышление?

5. Что бы я сказал своему другу [подумайте о конкретном человеке], если бы он был в этой ситуации и у него возникла такая мысль?

6. Что мне теперь с этим делать?

Отвечая на эти вопросы более разумными и взвешенными ответами, вы можете обнаружить, что воспринимаете жизнь более реалистично и начинаете чувствовать себя немного лучше.

Как снова начать двигаться

Один из самых важных начальных шагов для людей с депрессией – это планирование активности. Мы обнаружили, что многие люди, страдающие депрессией, отказались, по крайней мере, от некоторых видов деятельности, которые ранее доставляли им удовольствие или чувство достижения, и улучшали их настроение. У них часто наблюдается увеличение поведения, которое поддерживает подавленное настроение, например, они слишком много или слишком мало спят или реже занимаются спортом (если вообще занимаются).

Люди с депрессией обычно считают, что им не понравится то, что нравилось раньше. Они могут быть обеспокоены тем, что другие заметят, что они не являются самими собой. Избегание и бездействие (которые приводят к уменьшению возможностей для получения удовольствия, чувства выполненного долга и отношений) приводят к переживанию критических мыслей о том, что они “ленивы”, “неприятны” или “плохо живут”, что, в свою очередь, поддерживает депрессию. Негативное мышление и бездействие превращаются в негативный цикл (бездействие→сниженное настроение (т. к. меньше возможностей получить удовольствие от деятельности)→больше негативных автоматических мыслей→ещё больше сниженное настроение→ещё больше мыслей→бездействие (круг замкнулся)). Помогая себе стать более активным и отдавая должное своим усилиям, вы значительно повысите самоэффективность и улучшите своё настроение.

Планирование занятий имеет важное значение, и если вы будете помнить об устремлениях, ценностях и целях, это поможет вам выбрать занятия, которые приносят удовольствие и имеют смысл.

Как только вы определитесь со своими ценностями, целями и стремлениями, выбор деятельности, служащей им, может побудить вас начать действовать. Например, человек, который ценит свои отношения с семьей, может быть мотивирован подтолкнуть себя к увеличению взаимодействия с ними. Человек, который ценит поддержку, может продолжать помогать своему пожилому соседу, несмотря на летаргию (болезненное состояние, характеризующееся медлительностью, вялостью, усталостью), которую он испытывает.

Также может быть полезно подумать о том, какие занятия вы делаете слишком много, а какие делаете слишком мало или которых вообще избегаете. Создание и соблюдение ежедневного расписания с увеличивающейся степенью активности может привести к возникновению положительных эмоций и, в конечном итоге, к снижению депрессии.

Важно отдать себе должное за то, что вы сделали что-то, что было даже слегка сложным, или вам не хотелось делать, но вы всё равно сделали. Составьте простой ежедневный список (мысленный или письменный) положительных вещей, которые вы сделали в тот день, заслуживающих похвалы.

Психотерапия

Когнитивно-поведенческие терапевты могут помочь вам выявить, оценить и изменить ваши бесполезные мысли и поведение, которые приводят к негативным выводам о вас и других. Они также могут помочь вам найти способы более эффективного решения повседневных проблем. С помощью ваших усилий и их руководства вы можете научиться навыкам, чтобы уменьшить депрессию, чувствовать себя лучше и оставаться здоровым.