Каковы признаки тревоги?
«Если я пойду на собеседование, я могу застыть и выставить себя дураком!»
«Я давно ничего не слышал от [член семьи]. Что, если что-то случилось? Что, если он попал в аварию? А вдруг … А что, если …?»
«Если я не уйду, я буду волноваться всё больше и больше. И если у меня случится приступ паники, я могу умереть!»
«Мне лучше подумать о том, что может пойти не так».
«Если я подумаю о [страшное событие], я этого не перенесу!»
«Если я не буду делать [компульсивное поведение], может случиться что-то плохое, и это будет моя вина».
Такие мысли охватывают тех, кто страдает тревожными расстройствами. Тревога указывает на страх перед какой-то опасностью. Это чувство угрозы часто сопровождается широким спектром физических симптомов, которые вызывают беспокойство сами по себе: одышка, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота, потливость, сухость во рту, стеснение в горле, напряжение мышц и т. д.
Какова природа тревоги?
Эмоции передают информацию и побуждают к действию. Тревога говорит нам о том, что мы столкнулись с трудной ситуацией, и даёт нам физиологическую энергию для решения этой проблемы. Каждый испытывает некоторую степень беспокойства, что само по себе может быть полезно. Например, беспокойство перед большой презентацией на работе, скорее всего, побудит вас к более тщательной подготовке, что, как мы надеемся, приведёт к повышению эффективности выступления. Однако тревога может быть проблематичной, когда она несоразмерна ситуации. Люди, страдающие несоразмерной тревожностью, имеют определённые общие черты. Они воспринимают ситуации или переживания как в некотором роде опасные и предсказывают негативные или угрожающие последствия. Обычно они стараются избегать подобных ситуаций или переживаний. Часто они начинают беспокоиться из-за самого наличия чувства тревоги.
Пока они могут избегать определенных ситуаций или переживаний, они испытывают временное облегчение от беспокойства. Однако в долгосрочной перспективе избегание поддерживает тревожное расстройство. Беспокойные люди думают: «Если бы я не смог избежать этого, тогда могло бы случиться что-то плохое».
Иногда тревога помогает. Например, она может побудить нас работать немного усерднее или быть осторожными в рискованной ситуации. Но люди, страдающие чрезмерной тревожностью, не имеют точного представления о своём положении. Они могут “предвидеть” угрозу своему благополучию, когда в действительности вероятность её возникновения мала.
Когда тревожные люди сталкиваются с какой-либо проблемой (экзамен или собеседование), они склонны преувеличивать трудности, с которыми сталкиваются и зацикливаются на потенциальных последствиях негативного результата. В то же время они склонны недооценивать или обесценивать свою способность справляться с тем, чего они боятся. Другими словами, они переоценивают вероятность возникновения угрожающей ситуации или переживания, а также то, насколько серьёзной или интенсивной она будет. Они также недооценивают свои внутренние и внешние ресурсы и свою способность эффективно справляться. Что ещё хуже, когда сильно тревожные люди начинают осознавать свои собственные неприятные физические и эмоциональные реакции, они могут начать бояться самих симптомов даже больше, чем ситуации, которая их вызывает. Чем больше они расстраиваются, тем сильнее становятся их симптомы, и они вовлекаются в самовоспроизводящуюся спираль всё более интенсивных эмоциональных и физических страданий.
Как работает когнитивно-поведенческая терапия?
В следующем примере вы можете заметить, как мышление, связанное с тревогой, может оказывать негативное влияние. Одинокий студент хочет поговорить с одногруппниками, чтобы подружиться. Но каждый раз, когда у него появляется возможность, появляются и тревожные мысли: «Они увидят, как я нервничаю. Они будут думать, что я глупый и неуклюжий». Когда эти мысли заполняют его разум, у него сжимается горло, во рту пересыхает, и он думает, что не сможет сказать ни слова. Он справляется со своей тревогой, сидя один и не пытаясь завязать разговор. Затем он думает: «Я неудачник» и, скорее всего, и дальше будет избегать разговоров с одногруппниками.
Когнитивно-поведенческая терапия учит вас распознавать ошибки в ваших представлениях о том, что произошло бы, если бы вы осмелились действовать в соответствии с вашими ценностями. С помощью терапии вы научитесь применять свои навыки рассуждения и наблюдательность к ситуациям в вашей жизни, которые приводят к тревоге. Как ученый, вы научитесь проверять свои идеи, чтобы определить, насколько они реалистичны. Когда вы уменьшите искажения и неточности в своём мышлении, вы снизите своё беспокойство и разовьёте более полезный подход к решению ситуаций, которых вы боитесь.
Чему я научусь в когнитивно-поведенческой терапии?
Вы научитесь распознавать свои мысли, когда чувствуете беспокойство или замечаете его физические признаки. Часто кажется, что эти мысли возникают автоматически и могут быть вызваны немедленным вызовом – необходимостью выступить с речью, посетить врача, взять на себя новую ответственность на работе или пообщаться с другими. Или у вас могут быть мысли, связанные с возможностью более отдаленного события, такого как женитьба или развод, сердечный приступ или несчастный случай, или неудача на работе. В когнитивно-поведенческой терапии эти мысли называются автоматическими.
Когда вы заметите, что начинаете тревожиться или что ваше беспокойство внезапно усилилось, спросите себя:
«Что только что пришло мне в голову?»
Ищите мысли и мысленные образы. Напомните себе:
Даже если мои мысли и образы кажутся точными, они могут и не быть такими. Из-за беспокойства я могу переоценивать угрозу и недооценивать свою способность эффективно справляться.
Научившись распознавать свои автоматические мысли, вы начнёте оценивать их. Вы научитесь:
- Искать доказательства, подтверждающие или опровергающие ваши мысли;
- Рассматривать наиболее вероятные или реалистичные исходы в будущем;
- Рассматривать для себя последствия повторения мыслей, связанных с тревогой;
- Применять совет, который вы дали бы друзьям или членам семьи в той же ситуации;
- Решать, что делать дальше.
Вы также узнаете, что каждое переживание тревоги ограничено по времени и что у вас есть навыки, чтобы её переносить, а это снижает боязнь переживания беспокойства и повышает вашу уверенность в себе. Вы также сосредоточитесь на некоторых ключевых проблемах в своей жизни и разовьёте больше навыков в решении проблем, что приведёт к тому, что вы будете жить жизнью, более соответствующей вашим стремлениям и ценностям. Упомянутый ранее студент провёл мозговой штурм со своим терапевтом, чтобы придумать несколько способов начать разговор, использовал ролевые игры на практике и прочитал «копинг-карточки» (которые они составили в терапии) непосредственно перед разговором с одногруппниками.
Вы узнаете, есть ли у вас дисфункциональные представления о тревоге. Например, некоторые люди с тревожными расстройствами считают: «Если я о чём-то побеспокоюсь, возможно, этого не произойдет». Или они могут поверить: «Если я подумаю обо всём, что может пойти не так, и постараюсь исправить это заранее, тогда я не буду нести ответственности, если что-то случится». У вас также могут быть представления о переживании тревоги: «Если я начну беспокоиться, то не смогу успокоиться». Или: «Если у меня появятся физические признаки беспокойства, такие как сердцебиение, у меня может случиться сердечный приступ». В ходе терапии вы научитесь проверять эти идеи и реагировать на них. Вы также можете узнать, как лучше принимать тревогу с помощью практик осознанности. Осознанность включает в себя осознание переживаний настоящего момента в более приемлемой и непредвзятой манере. Практика осознанности при тревоге может помочь вам чувствовать себя менее охваченным эмоциями и понять, что, когда вы отказываетесь от попыток контролировать тревогу, она становится менее интенсивной.
Каковы типичные ошибки мышления?
Когда вы отслеживаете мысли, вызывающие беспокойство, вы можете обнаружить, что ошибки в вашем мышлении попадают в следующие общие категории:
Преувеличение: люди часто испытывают усиленное чувство угрозы, даже несмотря на объективные доказательства обратного. Пример: один из родителей боялся, что его ребёнок умрёт, пока его не будет в городе. Из-за своего беспокойства он стал искать и читать новостные статьи о погибших подростках. Таким образом, он не мог распознать с какой вероятностью на самом деле подросток может погибнуть. Кроме того, он недооценивал положительные качества своего ребёнка, такие как его ум и чувство ответственности.
Катастрофизация: когда тревожные люди ожидают опасности или трудности, они иногда воспринимают катастрофу как наиболее вероятный исход. Пример: тревожный мужчина, которому предстоит относительно простая хирургическая процедура, опасается, что он окажется недееспособным или умрёт.
Чрезмерное обобщение: один негативный опыт, например, отказ в продвижении по службе, может стать законом всей жизни. Пример: «Я никогда ничего не добьюсь в жизни. Что, если у меня ничего не получится?».
Игнорирование положительного: тревожные люди упускают из виду или недооценивают признаки своей способности успешно справляться с трудностями, забывают положительный опыт и успехи прошлого и ожидают только непреодолимых проблем и невыносимых страданий в будущем. Пример: встревоженный музыкант забывает о своих хороших выступлениях или сбрасывает их со счетов. Он также игнорирует тот факт, что разделяет ответственность за хорошее выступление со своими коллегами по группе.
Как используется план действий?
План действий является важной частью терапии и состоит из изменений между сеансами. Поскольку вы будете изучать методы преодоления трудностей, которые будут применимы на протяжении всей жизни, выполнение заданий по плану действий не только укрепит вашу способность использовать стратегии, разработанные в терапии, но и предоставит возможность проверить свои убеждения в реальных жизненных ситуациях. Помимо оценки своих автоматических мыслей, вы научитесь систематически и управляемо входить в вызывающие тревогу ситуации, соответствующие вашим стремлениям и ценностям. Вот некоторые из идей, которые вы можете иметь в виду, практикуя новые техники:
- Прежде чем столкнуться с ценной тревожной ситуацией, подумайте о своих сильных сторонах и ресурсах. Что вы собираетесь сделать?
- Вы можете думать только о наихудшем исходе ситуации. Спросите себя: “Насколько вероятно, что это произойдёт? Как я справлюсь, если это случится?” Затем подумайте о том, каким может быть наилучший возможный результат. Наконец, поищите что-то среднее. Какой наиболее реалистичный исход этой ситуации?
- Очень важно, чтобы вы перестали избегать опасных ситуаций. Напомните себе, почему следование этой ситуации соответствует вашим жизненным ценностям и стремлениям. Если вы чувствуете себя подавленным, делайте это постепенно. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете “попрактиковаться” с другом или вашим психотерапевтом и проехать всего несколько этажей за раз.
- Когда вы уже находитесь в сложной ситуации и тревога начинает овладевать вами, напомните себе, что, хотя тревога и неприятна, она не опасна. Это не обязательно означает, что существует какая-то опасность. Если вы испытываете тревогу, это значит, что вы живёте жизнью, наполненной смыслом. Практикуйте терпимость и принятие беспокойства, и отдавайте себе должное, когда делаете это.
Как максимально использовать терапию?
Постановка целей обеспечивает мотивацию к изменениям. Если у вас есть чёткое представление о том, какой бы вы хотели видеть свою жизнь, если бы были свободны от беспокойства, вы будете знать, к чему вы стремитесь. Поделитесь своими идеями с терапевтом, чтобы он помог вам достичь ваших целей.
Помните, что вы можете получить только то, что вкладываете. Существенные изменения требуют усилий. Потребуются время и усилия, чтобы изолировать старые шаблоны мышления и разработать способы противодействия и изменения, особенно если вы страдаете от беспокойства в течение длительного времени.
Имейте в виду, что есть люди, которые могут протянуть вам руку помощи, если вы в них нуждаетесь. Ваша семья, родственники, друзья, коллеги, медицинские работники и другие люди, заинтересованные в вашем благополучии, – всё это потенциальные участники вашего прогресса. Научитесь призывать их к пониманию и помощи.
Будьте добросовестны в использовании методов, изученных в терапии. Хотя сама терапия ограничена по времени, методы, которым вы научитесь, применимы в течение всей жизни. Никто никогда не свободен от эмоциональных проблем, но вы обнаружите, что тревога не должна доминировать над вашим существованием.
Позвольте себе получить удовольствие от поиска новых способов решения жизненных проблем. Сам факт, что вы проявили достаточно инициативы, чтобы обратиться за помощью, указывает на надежду и ожидания. По мере продвижения терапии и отступления тревоги, искра надежды разожжёт новый энтузиазм к повседневной жизни. Будьте готовы работать ради этого.
Источник: Coping with anxiety, Judith S. Beck, Robert Hindman
Добавить комментарий